Het Corona-virus, het heeft ons allemaal een klein beetje in zijn greep. Echter proberen zeer veel mensen hier iets positiefs uit te halen door te beginnen sporten. Dit laatste is alleen maar aan te moedigen en gaat naar mijn inziens een positieve impact hebben op de algemene volksgezondheid.
Jammer genoeg krijg ik vandaag de dag wel opvallend meer telefoontjes en vragen over pijnlijke pezen en gewrichten, dit telkens bij mensen die begonnen zijn met lopen. Soms is het een duidelijke zaak van te snel, te veel, te vaak,.. . Maar veel van deze mensen vertellen mij dat ze een start2run programma gevolgd hebben of aan het volgen waren en ze toch tegen een bepaalde blessure aangelopen zijn, letterlijk.
Wat is lopen en impact?
Wat is lopen ansich? Heel kort door de bocht kan men lopen zien als wandelen maar sneller waardoor er een zweeffase tussen de steunfases ontstaat. Deze zweeffase betekent ook dat de impact die er ontstaat wanneer het onderste lidmaat terug neergezet wordt groter is dan wanneer men wandelt. Tijdens het wandelen is er namelijk geen zweeffase en steunt er altijd 1 lidmaat op de grond. Hierdoor is de impact en dus het opvangen van het eigen lichaamsgewicht veel beter verdeeld.
Deze impact moet voornamelijk opgevangen worden door spieren, pezen en gewrichten die correct aanspannen en samenwerken. het is dus heel belangrijk dat het complex van spier-pees-kraakbeen-bot hier op voorbereid is.
Wat is het probleem?
Wat ikzelf in de praktijk vaak terug zie komen zijn overbelaste gewrichten met lichte inflammatie en zwelling. Dit telkens gekoppeld aan het 'starten met lopen'.
Waar ligt dit aan? Uiteraard kan dit verschillende oorzaken hebben waar we niet super specifiek op in gaan. Het komt er bijna altijd op neer dat het pijnlijke gewricht niet klaar was voor de belasting die er op gezet werd, zélfs bij een start2run programma dat heel geleidelijk aan opbouwt.
dit alles komt neer op een overbelast gewricht en zijn structuren zijnde; pezen, ligamenten, spieren, bot & kraakbeen.
de tekortkoming van start2run
Begrijp mij niet verkeerd, een start2run programma volgen én afwerken is super. Ik wil met dit schrijven allerminst dit soort van trainingsschema's afbreken of in een negatief daglicht zetten. Wat ik wel graag aan het licht wil brengen is hetgeen waar, in mijn persoonlijke visie, een start2run programma momenteel nog te kort komt en dit kan verbeteren.
Waar in mijn ogen de tekortkoming ligt is nog voor de sporter 1 meter gelopen heeft. Een start2run programma begint dikwijls met een korte combinatie van joggen/lopen en wandelen. Hoe goed dit ook opgedeeld kan of mag zijn, nog zal de s
porter steeds de zware impact moeten verwerken tijdens het lopen, iets waar het lichaam niet op voorbereid kan zijn wanneer het om een beginnende sporter gaat.
De oplossing
Wat ikzelf goed vind is het feit dat veel programma's reeds de looptrainingen combineren met een algemeen core-stability programma. Dit zou ik absoluut behouden maar hier ligt ook de sleutel tot een blessure-vrije opstart met het lopen.
In een ideaal scénario moet in mijn ogen elke beginnende loper/loopster een core-stability programma afwerken met de nadruk op impact training voor men start met de eigenlijke looptrainingen.
Ik zie hier een combinatie van stabiliteitsoefeningen(focus: enkel-heup & core) afgewisseld met een goed doordacht, opbouwend impact-programma. Hier kan elke ervaren therapeut een programma opstellen beginnende met impact training op verschillende foams waarna men over kan gaan op hardere ondergronden en finaal instabiele ondergronden. Dit zowel uni- als bilateraal.
Correct uitgevoerd heeft dit alles als resultaat dat de gewrichten die de meeste impact moeten verwerken hier op voorbereid zullen zijn doormiddel van de specifieke trainingen. Je krijgt een gewricht dat enerzijds goed gestabiliseerd zal worden door de verschillende stabiliteitstrainingen alsook kraakbeen dat klaar is om schokken te verwerken tijdens het lopen door de specifieke impact-training.
Een blessure-vrije loopstart, of toch niet?
Op bovenstaande manier laat men het risico op typische overbelastingsletsels sterk dalen wanneer men graag zou beginnen met lopen. Je spieren zullen hier beter klaar voor zijn, je gewrichten en het oh zo belangrijke kraakbeen alsook je lichaam ansich dat klaar is voor echte looptrainingen.
Betekent dit nu dat ik niet kan geblesseerd raken tijdens een start2run programma? Absoluut niet, iedereen is anders, elke sporter is anders en elke sporter verwerkt een trainingsprogramma op zijn eigen, individuele manier.
Een magisch recept tot het blessure-vrij opstarten met een sport bestaat niet maar de volgende puntjes maken daar best wel deel van uit; cardiale screening bij een erkende sportarts, een doordacht, opbouwend en individueel oefen/trainingsschema gecombineerd met algemene stabiliteitstraining, een gebalanceerd voedingspatroon met eventuele ondersteuning via supplementatie & last but not least; een finaal doel om naar toe te werken.
Succes!
Gj