BLOG: DE TEKORTKOMINGEN VAN CORE-STABILITY & WAAROM DE MODERNE WIELRENNER NIETS AAN PLANKING HEEFT.
December 2019, de voorbereiding is voor de meeste wielrenners, zij het professionals, amateurs of recreanten, weer volop bezig. In moderne tijden kan deze voorbereidingsperiode niet vervolmaakt worden zonder een core-stability programma. Iedereen werkt flink zijn front plank, side plank en buikspieroefeningen af, goed bezig zou men dan denken! Of toch niet?
De plank, de meest misbruikte oefening ter wereld
Vooraleer ik de hele personal trainer wereld over me heen krijg, begrijp mij niet verkeerd, de plank is heel degelijke oefening, wanneer ze goed uitgevoerd wordt! Jammer genoeg worden dagelijks fouten gemaakt wanneer deze oefening en 1000 en 1 variaties hierop afgewerkt worden. Kijk naar de wereldrecordpoging planking, gezet door Dana Glowacka op 4 uur en 20 minuten. Jammer genoeg had deze recordpoging niets meer te maken met een efficiënte uitvoering van de plank maar werd het een wedstrijdje “voor het langst in al mijn ligamenten & kapsels blijven hangen”. In plaats van een efficiënte aanspanning van bilspieren, buikspieren, schoudergordelspieren en diepe nek flexoren. Ruimte, veel ruimte voor verbetering dus..
Houding specifieke training en het effect van crosstraining
Iedereen traint tegenwoordig specifiek voor zijn of haar sport, of toch niet? Iedereen werkt intervals af aan bepaalde wattages en hartslagen, allemaal specifiek in functie van een bepaalde sport. Tennissers oefenen 100x op een opslag of een bepaalde backhand, snooker atleten oefenen dagen op een bepaald shot vanuit een bepaalde hoek, keepers komen meermaals achter elkaar ballen plukken vanuit een gegeven corner, waarom zouden wielrenners hun core & krachttraining dan wel aspecifiek gaan maken?
Hier vallen we terug op het voorbeeld van de plank, elke voorbereidingsperiode vliegen de instagram posts je om de oren met ploegen die allemaal gezamenlijk aan het planken zijn. Waarom zou je in deze positie trainen? Waarom zou je als wielrenner in deze positie sterk en stabiel willen zijn? Een positie waar je bovenlichaam gestrekt is en je benen achter je bovenlichaam staan? In mijn beleving bevinden je benen zich nog steeds onder je bovenlichaam wanneer je fietst, zowel op een race-, mtb-, cross-, piste-, of tijdritfiets. Verder zitten wielrenners haast nooit met een kaarsrechte rug op hun fiets. Tenzij je Remco Evenepoel of Victor Campenaerts heet en je jezelf zo goed als plat kan leggen op je tijdritfiets.
Een wielrenner wilt in een fietsspecifieke positie sterk en stabiel zijn, in zijn of haar persoonlijk specifieke fietshouding. Zeker niet in een volledig gestrekte plank positie, daar heeft niemand iets aan, enkel de massage-therapeut die achteraf al de spanning van zijn/haar lage rugspieren mag weg masseren.
Crosstraining & algemeen atletisch vermogen
Nogmaals, ik verkondig niet dat de plank een slechte oefening is, indien juist uitgevoerd is dit een prima oefening om stabiliteit en core-strength op te bouwen! Maar het kan oh zo veel efficiënter en specifieker, voor wielrenners dan toch. Een heel simpel voorbeeld zie je op de bijgevoegde foto.
Deze atleet traint zijn volledige achterste keten, tot en met zijn tenen, in een voor hem sportspecifieke houding, juist, de fietshouding. Met een beetje verbeelding plaats je zo zijn racefiets tussen zijn 2 benen en kan hij vertrekken voor zijn fietstocht. Het is in exact deze houding dat wielrenners sterk en stabiel willen zijn, nogmaals, niet in een plank houding.
Uiteraard bestaat er zoiets als het ‘cross-over’ effect waarbij men positieve trainingseffecten ervaart door op andere manieren te trainen dan deze die klassiek bij het trainingsprogramma van je sport horen. Zo zullen roeiers ook loop- en fietstrainingen afwerken, Voetballers recovery trainingen afwerken op de fiets en zullen triathleten ook aan functional strength training doen om sterker te worden tijdens het zwemmen, fietsen en lopen. Dit cross-over effect heeft ook zijn plaats binnen één en dezelfde sport. Dit betekent dat wielrenners zeker positieve effecten van, een oefening zoals de plank, zullen ervaren. Ik laat mijn atleten ook kracht- & stabiliteitsoefeningen uitvoeren in a-specifieke fietshoudingen, nét om dit cross-over effect te bekomen. Echter moet een heel groot deel van je training wel bestaan uit houding specifieke oefeningen voor een optimaal trainingseffect op een zo efficiënt mogelijke manier. Verder kan een compleet uitgebouwd core & krachtprogramma niet zonder klassieke krachtoefeningen, dit allemaal om je algemeen atletisch vermogen te verhogen waardoor je een completere atleet wordt, iets waarvan je alleen maar positieve effecten zult ervaren binnen je eigen sport.
Waarom zou ik als wielrenner na mijn voorbereidingsperiode nog aan core & krachttraining doen?
De meeste renners werken doorheen hun voorbereidingsperiode een core- & krachttrainingsprogramma af. Echter valt dit zeer vaak weg wanneer het wedstrijdseizoen begint. Jammer, want je verliest een zeer groot deel van je prestatievermogen.
Test dit voor jezelf; ga rechtop staan en trek je rechterknie naar boven zodat je enkel nog op je linkerbeen steunt. Laat nu je rechterbeen terug zakken tot je tenen de vloer lichtjes raken en trek dan snel je knie weer omhoog, doe dit een twintigtal keer. Waarschijnlijk zal je tijdens je eerste herhalingen nog wankel gestaan hebben maar na x aantal keer zijn je neuro-motorische patronen van je hersenen naar je spieren zo gefinetuned dat je deze oefening haast perfect uitvoert.
Wat je nu ervaart is een acuut trainingseffect, op korte termijn. Wat wij met ons core- & krachttrainingsprogramma bereiken is een trainingseffect op lange termijn. We laten je zo trainen dat je spieren een bepaalde houding zullen herkennen en in deze houding ook dadelijk weten hoe, waar en hoe sterk ze moeten aanspannen.
Wanneer je de bovenstaande oefening na tien minuten opnieuw uitvoert en je eerste herhalingen wankel zijn, is dit omdat je hersenen en je spieren hun optimale connectie, opgebouwd tijdens de eerste reeks herhalingen, (deels) verloren zijn. Echter gaat dit effect ook verder in de tijd en voor de wielrenners dus verder in hun seizoen.
Een intensief core programma afwerken tijdens de voorbereiding aan een frequentie van 2 tot 3 maal per week is prima. Om hun winsten die zij uit deze trainingen geboekt hebben te behouden moeten ze dit wel blijven onderhouden tijdens het wedstrijdseizoen. Absoluut niet 2 tot 3 maal per week maar 1, efficiënte, trainingssessie per week volstaat om alle neuro-motorische connecties gefinetuned te houden om zo alle stabiliteit te voorzien wanneer deze nodig is tijdens training en/of race situaties.
To be continued
Bervoets Gertjan
Kinesitherapeut
Osteopaat I.O
December 2019
foto 2 Yves Coolen
foto 3 https://rg.lumc.nl/en/vision/brain/